新年好，在过去的新年长假中，你休息得怎么样？有没有尽情地享用家乡美食、享受与亲朋好友团聚的日子呢？复工第一天的你，此时此刻又抱着什么样的心情？是否因为还没有从假期的“放纵模式”切换回来而略感倦怠？年前堆积的工作、即将召开的各项会议、全新一年的KPI......图/Unsplash
但有时候，我们越感到焦虑，生活就越糟。 那你有没有想过，我们为什么会焦虑？如何让我们摆脱焦虑呢？
焦虑症是一种病理性焦虑，大多和遗传有关系，是一种无根据的惊慌和紧张。心理体验是泛化的、无固定目标的担惊受怕，生理上也常伴有一些警觉增高的躯体症状：比如晕厥、心悸、发抖等。焦虑症，需要通过心理咨询和药物来治疗。而我们大多数人，其实是焦虑情绪。心理学家Freeston等人提出了“无法容忍不确定的程度”的概念，它被认为影响着“不确定”和“焦虑”之间的相互关系。当我们面对的情形是未知、不确定的时候，这会带给我们一种不在掌控之中的感觉，让我们觉得不安全。而面对一种潜在的失控或不安全，我们所感到的焦虑，其实是人潜意识中的恐惧，甚至是危及生存的恐惧。当一个孩子在很小的时候，面临和妈妈的分离，Ta会感到不安全，害怕独自一人在这个世界上生活，Ta感到自己没有能力去应对这个世界的危险。图/Unsplash
我们经常看到一些小朋友在和妈妈分开时，哭得撕心裂肺，就好像和妈妈分开就会死掉一样。分离焦虑的本质是对被抛弃的恐惧。焦虑也是如此，在我们内心深处，有一种不易被察觉的恐惧情绪。美国心理学家耶基斯和多德森通过实验研究，发现了耶基斯-多德森定律。定律指出，动机强度和工作效率之间并不是线性关系，而是呈倒U形的曲线关系。即动机强度处于中等时，也就是当我们保持在中等水平的焦虑状态时，工作和学习的效率最高。保持中等强度的焦虑，会让我们保持适度的兴奋感，会有一定的积极性去调动相应的身体机能去完成某项任务。但是，动机强度过低或过高都不好。强度过低时，人们会缺乏做任务的积极性，工作效率不会高。强度过高时，个体又容易处于过度焦虑和紧张的状态，会干扰记忆、思维等正常的心理活动，也会降低工作效率。所以，保持适度的焦虑，会帮助我们更高效地工作和学习。上面我们说到了，焦虑的本质，是对潜在的失控感的恐惧。那么，我们不论是从恐惧的层面，还是从失控的层面来做工作，都可以缓解焦虑。
首先，大家可以尝试通过运动和正念的方式，从植物神经方面调节我们的恐惧情绪。比如，慢跑、瑜伽都可以增加大脑的多巴胺和内啡肽，让我们平静、放松下来。而通过运动，大脑中积极情绪的回路也会增多，帮助我们抵抗恐惧。图/Unsplash
而许多临床试验和研究显示，正念对焦虑的干预作用尤其明显。正念，是来自于有目的的、此时此刻的、不评判的注意所带来的觉察。研究数据显示，2周以上的正念，可以增加内心的平静感与幸福感，改善人的睡眠质量，8周的正念，对人脑部的功能也有显著的改变。研究人员扫描正念前后被试者的大脑发现，负责注意力和综合情绪的皮层变厚，与焦虑、恐惧及心理压力有关的杏仁核区脑灰质变薄了。
之前学习过一个对于特定性恐惧症的治疗案例。一个小朋友对于毛毛虫特别害怕，连毛毛虫的图片都不敢看。咨询师拿了一个装着毛毛虫的透明玻璃瓶，给她做类似系统脱敏的训练。咨询师先把玻璃瓶放到一个比较远的距离，让小朋友对玻璃瓶大声喊：我害怕你，一声比一声大。当喊了一段时间，把玻璃瓶逐渐靠近小朋友，然后再让小朋友用同样的方法喊，然后再靠近一点。图/Unsplash
这种系统脱敏的方法，在某种程度上可以借鉴。我们可以通过逐渐增加对这个恐惧对象的耐受性，来消除恐惧情绪。但是，如果我们自己做不到，也不要勉强。我们可以寻找咨询师的帮助，在咨询师的保护和帮助下，来完成这个训练。重获控制感，也是帮助我们缓解焦虑的有效方式。下面具体给大家说3个方法：第一种方法是具体化。当我们感到恐惧，我们恐惧的对象往往是模糊的、混沌的。具体化，是指你将这个模糊的事物，描述得清晰可见。比如有来访者在给我说一件事的时候，Ta会用非常概括的说法，比如，Ta说，“我昨天上台演讲，又感觉到焦虑了”。那我就用具体化的方式让Ta描述，“你可以具体说一说昨天的情况吗？”其中，我要求Ta描述的部分，除了时间、地点、人物之外，还有一些细节，比如：你演讲的对象都是谁，一共有多少人，你演讲的内容是什么，为什么要做这个演讲，你在哪一刻开始感觉到焦虑，焦虑的时候你都做了什么，想了什么等等。图/Unsplash
通过这些具体化的方式，让Ta去反思和觉察整个事件，让整个事情不再混沌一团。在这个过程中，Ta能觉察到整个事物的全貌和细节，能觉察到自己的情绪。当Ta对自己，对自己焦虑的对象变得更熟悉、更了解时，Ta才会觉得更有控制感，才可能消除焦虑。所以，通过具体化的描述方式，你可以对你焦虑的对象，对你自己更熟悉和了解，从而对整个局面变得更有控制感。第二种方法是聚焦。一般焦虑的人，脑子里塞满了各种各样的东西，在一个时间会同时想很多事。当所有事情一起想，一起做的时候，常常会变得焦头烂额。这个时候，你需要对所有你想要做的事情，进行一个优先级的排序。先专注完成一件事，然后再做其他的。我们要保证“要事优先”。在所有任务中选出一个优先级最高的，先去全神贯注的完成这个任务，等完成后，再去做下一个，一件一件的做。这不但会让你有在完成任务时有一种成就感，正向激励着自己，还能帮助你大大的缓解焦虑的情绪。图/Unsplash
最后，当我们面临一些比较长期，难度较大的任务时，焦虑情绪会更强。那么，缓解焦虑的方法，就是制定计划、拆解目标。 制定计划时要从上往下拆分，先定整个项目的大目标，然后将大目标拆分成小目标。明确达到每个大目标和小目标时的衡量指标，截止日期、通过什么方式达到目标等。 将大目标拆成小目标，可以使得目标更明确，更可执行，让整个任务感觉更可控，从而缓解焦虑。
在各个小目标之间留些盈余时间，为突发事件预留时间，要不当发生突发事件的时候，你会变得慌乱，从而更加焦虑。 在完成每个小的目标后，给自己一个奖励，比如放个假，吃顿好吃的，和朋友聚会。这样做，一方面可以缓解阶段性的压力和焦虑，另一方面也是给自己一个正向激励。鼓励自己用更积极的情绪和状态去迎接下一阶段的工作。
总之，未雨绸缪，准备得越充分，可控性越高，焦虑情绪也就会越低。
图/Unsplash
最后，请你想象一下：你在一个感觉安全的环境里，做一件你有把握的事，比如，画画、写日记、或者打扫卫生。如果不会，请你记住这个克服焦虑的最终诀窍：消除恐惧+重获掌控=战胜焦虑。
👇戳阅读原文，了解更多心理咨询师信息
点亮“在看”
缓解复工焦虑